Individuelles Training – 3. Kräftigung / Stabilisierung

01 Brust

 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; der Ball wird abwechselnd mit der re. und li. Hand gepasst
Intensität 3 Serien à 8-10 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; Füße „laufen“ zu den Händen, Knie bleiben gestreckt
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; Füße zu den Hände stellen, aus dem sichern Stand mit den Händen die Fußspitzen fassen und Beine strecken
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade, Knie in der unteren Liegestütz-Position in Richtung Ellbogen führen
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade, aus der Liegestützposition in den Unterarmstütz wechseln
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung

02 Schulter

 
Beachte sicherer Stand, Theraband mit gestreckten Armen bis auf Kopfhöhe ziehen, halten, Arme langsam nach unten ziehen bis Ellenbogen 90° gebeugt sind, Bauch ist angespannt
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme sind seitlich gestreckt und 90° im Ellenbogen gebeugt, Arme kontrolliert nach vorn drehen, Armposition nicht verändern
Intensität 2 Serien à 12-15 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte in Schrittstellung stehen, aus den gestreckten Armen von unten diagonal noch oben ziehen; Arme bleiben gestreckt
Intensität 2 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Theraband von unten -aus gestreckten Armen – durch Beugung der Ellenbogen noch oben zur Brust ziehen, die Arme bleiben dicht am Körper
Intensität 3 Serien à 10-15 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arm liegt am Körper an und ist im Ellenbogen 90° gebeugt, Arm kontrolliert nach außen drehen
Intensität 2 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung

03 Bauch/Rücken

 
Beachte Beine und Arme gleichzeitig anheben bis sich Bauch und Beine berühren, Beine werden dabei gebeugt; Arme und Beine in der Ausgangsposition nicht ablegen
Intensität 3 Serien à 12-15 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte aus der Rückenlage Beine anheben und senkrecht nach oben schieben, anschließend kontrolliert die gestreckten Beine ablassen, nicht ablegen; in Endpositionen 3 Sekunden halten
Intensität 3 Serien à 6-10 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade, aus der Unterarmstützposition die Beine abwechselnd leicht anheben (ungefähr bis Höhe Po)
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade, aus der Unterarmstützposition die Arme und Beine durchstrecken
Intensität 3 Serien à 8-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Arme schulterbreit, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade, Füße bis zu den Arme ziehen, Gewicht des Körpers bleibt über den Schultern
Intensität 3 Serien à 10-15 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung

04 Oberschenkel

 
Beachte mehr als hüftbreiter Stand, Fußspitzen zeigen leicht nach außen und Ferse steht sicher auf Erhöhung (ca. 4 cm), Arme (vor der Brust) werden in der Bewegung nach vorn gestreckt
Intensität 3 Serien à 10-15 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Füße etwa hüftbreit, Schultern, Hüfte und Knie ergeben eine Gerade, Becken ist angehoben; Beine nach vorn strecken und anschließend wieder anziehen
Intensität 3 Serien à 10-15 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung

05 Unterschenkel

 
Beachte Füße hüpfbreit, Ferse so weit wie möglich anheben, die Zehenspitzen bewegen sich dabei nicht
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Fuß sicher auf die Fußspitze stellen, Ferse so weit wie möglich gerade nach oben anheben
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte aus Zehenstand Hände zum Boden führen, so nah wie möglich vor den Füßen; mit Armen wandern bis sie gestreckt sind, Bein bleiben (immer) gestreckt
Intensität 2 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung

06 Kniegelenk

 
Beachte großer Schritt nach vorn, hinteres Knie knapp über dem Boden, Bauch ist angespannt; im Ausfallschritt Ball von innen nach außen geben, anschließend explosiver Abdruck in Ausgangsposition
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung (in Ausfallsschritt) / explosiver Abdruck
 
Beachte großer Schritt nach vorn, hinteres Knie knapp über dem Boden, Bauch ist angespannt; im Ausfallschritt Oberkörper zur linke und rechten Seite drehen, Arme und Schulter bleiben auf einer Linie
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung (in Ausfallsschritt)
 
Beachte großer Schritt seitlich nach vorn, hinteres Knie knapp über dem Boden, Bauch ist angespannt; im Ausfallschritt Ball von innen nach außen geben, anschließend explosiver Abdruck in Ausgangsposition
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung (in Ausfallsschritt) / explosiver Abdruck
 
Beachte aus Einbandstand, Hüfte 90° gebeugt, Arme nach oben gestreckt, in eine Standwaage; Arme, Rumpf und Bein soll eine Gerade bilden
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung
 
Beachte aus der Standwaage (mit gestreckten Armen) den Rumpf seitlich nach oben drehen, Rumpf und Beine sowie Arme und Schulter sollten auf einer Achse bleiben
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Fuß schräg nach hinten setzen, sodass das Knie ungefähr neben der Außenseite des anderen Fußes den Boden berührt ; in der Endposition 3 Sekunden halten, der Oberkörper bleibt aufrecht und das „Standfuß“ gerade
Intensität 2 Serien à 10-12 (je Körperseite)
Tempo langsam, kontrollierte Bewegung

07 Sprunggelenk

 
Beachte Füße stehen zusammen, Bauch ist angespannt und die Schultern sind locker, Ellenboden ca. 90° gebeugt; Springen nur auch dem Sprunggelenk
Intensität 3 Durchgänge a 30 sek langsam / 15 sek. maximal / 30 / 15 / 30 (am Stück springen)
Tempo explosive Bewegungen
 
Beachte Ball mit den Füßen berühren
Intensität 3 Serien à 30 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte beidbeinige Sprünge aus dem Fußgelenk, Körper ist angespannt
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte beidbeinige Sprünge aus dem Fußgelenk, Körper ist angespannt
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte als dem Einbeinstand Ball so weit wie möglich vor dem Körper ablegen; mit den Fuß (vor, links, rechts, hinten) in maximaler Reichweite den Boden berühren; Ball wieder ausnehmen
Intensität 3 Serien à 5-8 Wiederholungen
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung

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