Heimtrainingsplan – JANO-Handball-KIDS

Spiele und Übungen für drinnen und draußen!

„Ich will spielen und probieren!“ Nichts machen Kinder lieber und ausdauernder als Spielen, um so mit ihrem unermüdlichen Antrieb Dinge zu entdecken und zu verstehen. Dabei wird das eigene Können abgewogen und die eigenen Fähigkeiten probiert.

Man muss nur Kindern beim Spielen zuschauen, um zu sehen, wie die Kleinen ausgelassen toben, konzentriert Aufgaben lösen oder gedankenverloren sportliche Aufgaben entdecken.

All diese Möglichkeiten bietet auch ein wöchentliche Handballtraining, bei dem gezielt Fertigkeiten mit dem Ball trainiert werden, aber in erster Linie gespielt wird.

Sollte das Handballtraining jedoch mal ausfallen und nicht stattfinden können oder auch mal unverhoffte Pausen eintreten, in denen nicht gespielt, geübt, trainiert, probiert und entdeckt werden, dann sind nachfolgende Übungen ein „idealer Begleiter“ für die freie Zeit.

Auf geht’s! Stell dir Deinen eigenen JANO-Heimtrainingsplan zusammen, um fleißig zu trainieren und noch besser zu werden.

Spiele/Übungen

Mit dem nachfolgenden Heimtrainingsplan „Handball-KIDS“ sollen Anregungen gegeben werden, was gespielt und geübt werden kann. Die dargestellten Spiel/Übungen sind sowohl für draußen als auch für drinnen gedacht. Je nach Wetter und räumlichen Gegebenheiten lass sich die Übungen auch in abgewandelter Form einsetzen, um die gewünschte Fertigkeit zu üben.

Zielgruppe

Die Übungen sind für Handball-Kids ab 5 Jahre (bis 12 Jahre) gedacht. Manche der Übungen eigenen sich allerdings auch erst für ältere Kids und erfordern die Unterstützung durch Erwachsene. Für Erwachsene ergibt sich dadurch auch die Möglichkeit selbst mal wieder zu spielen und sein Können zu zeigen.

Anwendung

Jedes Spiel bzw. jede Übung wird als Videos kurzbeschrieben und in seiner Bewegungsausführung gezeigt. Empfohlen wird dabei auch in welcher Anzahl die Übung wiederholt werden sollte, um ihre beste Wirkung zu erzielen. Natürlich können / müssen sie auch entsprechend der individuellen Gegebenheiten (z.B. drinnen, draußen, Alter…) angepasst werden. 

Drinnen/draußen

Wichtig ist, dass bewusst auch mal Übungen draußen an der frischen Luft durchgeführt werden, denn Handball macht auch dort sehr viel Spaß und bietet einige Vorteile. Neben der Abwechslung, denn draußen wird es nie langweilig, weil Sonne und Wind zum Spielpartner werden , stärkt das Spielen und Üben im Freien das Immunsystem. Die Sonne und die frische Luft setzen zusätzlich Glückshormone frei. Draußen lassen auch die Kraft, Ausdauer und Technik besonders gut, was vor allem die Knochen und die Muskeln stärker macht.

Dein eigener Trainingsplan

Häufigkeit: Um von den Effekten Deines Training zu profitieren, solltest Du das Training mindestens 1-3 Mal pro Woche durchführen. Die Übungen sollten als eine Einheit durchgeführt werden, wobei der zeitliche Umfang ca. 45-60 Minuten umfassen sollte.

Übungsauswahl: Wähle Dir aus den aufgelisteten Übungen je Kategorie mindestens eine Übung und aus der Kategorie „Koordination “ mindestens zwei Übungen aus. Und stelle Dir somit einen eigenen Trainingsplan zusammen

Wiederholungen: Versuche jede Übung in der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen und Serien auszuführen, sie werden dir in jedem Video als Hinweis mit angezeigt. Solltest Du die Empfehlungen für die Übung noch nicht schaffen, dann versuche es so oft Du kannst. Wichtig ist, dass Du es probierst und kämpfst.

Pausen: Nach jeder Übung eine Pause von 90 bis maximal 120 Sekunden.

Tempo/Technik: Bei der Ausführung der Übungen bitte genau auf die richtige Durchführung achten und die damit verbundene Bewegung langsam (ausgenommen die Übungen, die schnell ausgeführt werden müssen) und kontrolliert durchführen.

Intensität/Schwierigkeit: Ganz wichtig – Technik geht vor Widerstand! Solltest Du die Wiederholungszahlen einer Übung ohne große Mühen ausführen können, dann solltest Du die Schwierigkeit bzw. das Gewicht steigern.

Hüpfen und Springen

 
Beachte in einzelnen Hüpfkasten einbeinig und bei parallelen beidbeinig springen; Hüpfkasten mit „Stein“ überspringen; am Umkehrpunkt (Himmel) kurze Pause und Wechsel des Sprungbeins
Intensität mind. 1 kompletter Durchgang
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte entsprechend der Zahlen einbeinig in die Hüpfkasten springen; Hüpfkasten mit „Stein“ überspringen; am Umkehrpunkt (7) kurze Pause und Wechsel des Sprungbeins
Intensität mind. 1 kompletter Durchgang
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte in einzelnen entsprechend einer gestellten Rechenaufgabe beidbeinig (alternativ auch einbeinig) springen
Intensität mind. 5 Matheaufgaben
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte einbeinig durch die Reifenspringen, am Ende erfolgt ein Fußwechsel; Oberkörper bei den Sprüngen anspannen
Intensität 3 Bahnen hin und zurück (kleine Pause zwischen den Bahnen)
Tempo schnelle, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte abwechselnd beidbeinig in den Reifen und aus die Reifen (zwischen den Reifen) springen; Oberkörper bei den Sprüngen anspannen
Intensität 3 Bahnen hin und zurück (kleine Pause zwischen den Bahnen)
Tempo schnelle, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte als Sprungkombination einbeinig rechts, einbeinig links und beidbeinig durch die Reifen springen; Oberkörper bei den Sprüngen anspannen
Intensität 3 Bahnen hin und zurück (kleine Pause zwischen den Bahnen)
Tempo schnelle, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte zwei Kontakt in den Reifen und einbeinig aus die Reifen (zwischen den Reifen) setzen; Oberkörper anspannen und aufrecht halten
Intensität 3 Bahnen hin und zurück (kleine Pause zwischen den Bahnen)
Tempo maximale, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Füße stehen zusammen, Bauch ist angespannt und die Schultern sind locker, Ellenboden ca. 90° gebeugt; Springen nur auch dem Sprunggelenk
Intensität 3 Durchgänge a 30 sek langsam / 15 sek. maximal / 30 / 15 / 30 (am Stück springen)
Tempo explosive Bewegungen
 
Beachte beidbeinige Sprünge aus dem Fußgelenk, Oberkörper ist angespannt und aufrecht
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte beidbeinige Sprünge aus dem Fußgelenk, Oberkörper ist angespannt und aufrecht
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte mit beiden Beinen in den Reifen und einbeinig aus die Reifen (zwischen den Reifen) springen; anspannen und aufrecht halten; Oberkörper anspannen und aufrecht halten
Intensität 2 Bahnen hin und zurück (kleine Pause zwischen den Bahnen)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen

Prellen

 
Beachte regelgerechtes Prellen und währenddessen hinsetzen, der Ball wird dabei weiter geprellt
Intensität 2 Serien à 10 Wiederholungen (je Hand)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Prellen und währenddessen auf den Bauch legen, der Ball wird dabei weiter geprellt; versuche auch die Hand zu wechseln
Intensität 3 Serien à 10 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Prellen und währenddessen auf den Rücken legen, der Ball wird dabei weiter geprellt; versuche auch die Hand zu wechseln
Intensität 3 Serien à 10 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte im Schebesitz sitzend Ball direkt vor dem Körper prellen und abwechselt mit einem Bein die Position nach links oder rechts wechseln; mit aufrechtem Oberkörper sitzen, Bauch anspannen
Intensität 2 Serien à 8-10
Tempo schnelle Bewegung
 
Beachte Ball mit beiden Händen auf den Boden werfen und nach 180°-Drehung wieder sicher fangen; beim Wurf Körper maximal nach oben strecken; alternativ Wurf auch mit einer Hand
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo maximale, schnelle Bewegung
 
Beachte abwechselnd rechts und links eine Schritt nach vorn und Ball jeweils durch die Innenseite prellen
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
Beachte abwechselnd rechts und links eine Schritt nach vorn und Ball jeweils durch die Innenseite prellen
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung

Werfen & Fangen

 
Beachte Ball so hoch wie möglich werfen, so oft wie möglich in die Hände klatschen und Ball wieder fangen; wenn möglich die eigene Position nicht verlassen
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball so hoch wie möglich werfen, hinter dem Rücken und vor der Brust in die Hände klatschen und Ball wieder fangen; wenn möglich die eigene Position nicht verlassen
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball vor dem Körper halten und gerade (weit) nach oben werfen, Ball hinter dem Rücken sicher fangen; Oberkörper bleibt gerade und aufrecht
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball vor dem Körper halten und gerade (weit) nach oben werfen, nach einer Drehung um die eigene Achse (360°) Ball wieder sicher fangen; Oberkörper bleibt gerade und aufrecht
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung
 
Beachte aus dem Schwebesitz Ball hochwerden und hinter dem Rücken wieder fangen; Oberkörper ist aufrecht
Intensität 3 Serien à 10-12 Wiederholungen
Tempo moderate, kontrollierte Bewegung

Koordination

 
Beachte Ball zwischen den Beinen halten und durch umgreifen mit der Hände „jonglieren“, ohne das er auf dem Boden fällt; Füße stehen fest auf dem Boden
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball zwischen den Beinen halten und durch umgreifen mit der Hände „jonglieren“, ohne das er auf dem Boden fällt; Füße stehen fest auf dem Boden
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball auf dem Boden als Acht um/durch die Füße kreisen lassen, Beine sollten gestreckt bleiben
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball auf Kniehöhe als Acht um/durch die Beine kreisen lassen, Beine gestreckt und Ball sollte Boden nicht berphren
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball durch anheben der Beine zwischen Hüfte und Füße rollen lassen; Bauch ist anspannen und Oberkörper gerade
Intensität 3 Serien à 10-15
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball wird durch die Füße nach oben befördert und mit Händen gefangen, ohne dass der Ball den Boden berührt, Oberkörper bleibt aufrecht
Intensität 3 Serien à 6-10
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball vom Nacken über den Rücken rollen lassen und mit Händen sicher auffangen, ohne dass der Ball den Boden berührt
Intensität 3 Serien à 10
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball hochwerfen und auf dem Handrücken balancieren, anschließend mit derselben Hand wieder auffangen, ohne dass der Ball den Boden berührt; auch mit schwacher Hand mal versuchen
Intensität 3 Serien à 10
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball leicht hochwerfen und mit derselben Hand den Ball ein Mal komplett umkreisen
Intensität 3 Serien à 10
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball nur über die Arme von der einen zur anderen Hand rollen zu lassen; Oberkörper bleibt aufrecht, Arme sind leicht gebeugt
Intensität 3 Serien à 10 hin und her
Tempo langsame, kontrollierte Bewegung
 
Beachte Ball mit den Füßen berühren
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung
 
Beachte mit Ball in der Hand versuche einen weiteren Ball (alternativ Luftballon) so lang wie möglich in der Luft zu halten, ohne dass der Ball auf den Boden fällt; Oberkörper bleibt aufrecht
Intensität 3 Serien à 20 Sekunden
Tempo maximale Bewegung

Kräftigung


 

Beachte Arme im Ellenbogen gebeugt und schulterbreit aufgestellt; Körpergewicht liegt über den Schultern, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade
Intensität 3 Serien à 30 Sek
Tempo keine Bewegung
 
Beachte seitlicher Unterarmstütz, Oberkörper, Po und Füße ergeben eine Gerade; Bauch ist anspannt und der andere Arm nach oben gestreckt, zur Stabilisierung sind die Beine leicht versetzt auf dem Boden aufgestellt
Intensität 3 Serien à 20 Sek
Tempo keine Bewegung
 
Beachte seitlicher Unterarmstütz, Oberkörper, Po und Füße ergeben eine Gerade; Bauch ist anspannt und der andere Arm nach oben gestreckt, beide Füße sind übereinander
Intensität 3 Serien à 15 Sek
Tempo keine Bewegung
 
Beachte Rücken (Schultern berühren die Wand) an die Wand, Knie und Hüfte sind 90° gebeugt; Körpergewicht wird allein durch die Oberschenkel und den Po gehalten
Intensität 3 Serien à 30 Sek
Tempo keine Bewegung
 
Beachte in Rückenlage, Beine im Knie 90° gebeugt und Hüfte ist angehoben; Schultern, Hüfte und Knie ergeben eine Gerade; Ball wird um die Hüfte gekreist.
Intensität 3 Serien à 10 Umrundungen (nach 5 Umrundungen Richtung wechseln)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte in Rückenlage, ein Bein im Knie 90° gebeugt und das zweite wird auf dem Knie abgelegt, Hüfte ist angehoben; Schultern, Hüfte und Knie ergeben eine Gerade; Ball wird durch das aufgestellt Bein Hüfte gekreist
Intensität 3 Serien à 10 Umrundungen (nach 5 Umrundungen Richtung wechseln)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Arme schulterbreit aufgestellt, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; Ball als „Acht“ um/durch Arme kreisen
Intensität 3 Serien à 4 Umrundungen (nach 2 Umrundungen Richtung wechseln)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Arme schulterbreit aufgestellt, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; Ball mit der einen Hand außen neben der anderen Hand ablegen
Intensität 3 Serien à 5 Wiederholungen (eine Wiederholungen – Ball jeweils rechts und links ablegen))
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen
 
Beachte Arme schulterbreit aufgestellt, Schulter, Po und Füße bildet eine Gerade; Ball als „Acht“ um/durch Beine kreisen
Intensität 3 Serien à 2 Umrundungen (nach 1 Umrundungen Richtung wechseln)
Tempo moderate, kontrollierte Bewegungen

Weitere Trainings-Seiten: